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王明-吃蛋白质瘦身越吃越胖!你真的知道怎样吃吗?

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咱们都知道,健身关于蛋白质是有需求的。

但不是说吃得越多越好,由于蛋白质也能供能,过量的蛋白质仍然会添加肥壮危险。

那么咱们就要开端评论一个问题:减脂人群应该摄入多少蛋白质?

首先提一点:咱们对蛋白质的需求

  • 一般的健康人群,蛋白质需求大概是1.2-1.8克/公斤(留意每公斤)[1]。
  • 如果是运动或许健身人群,那么蛋白质需求则是1.4-2.2克/公斤[2],当然许多健美爱好者会做到3克/公斤,我认为是不必要的。

综上所述:非运动人群对蛋白质需求平均是1.5克/公斤,运动人群是1.8克/公斤。



有人说,蛋白质是吃得越多越好?

甚至有许多健身爱好者,能够用蛋白质替代碳水化合物吗?

很显然,这个做法十分的不沉着。

蛋白质尽管是建构身体成分的根底养分素之一,但绝不能把蛋白质粗犷的=好。

很多的蛋白质摄入会让那些本身肾脏不完全的人遭受病变的危险,也会由于供给了很多热量而让你变肥。



别的,养分学告知咱们,人体需求七大养分素。

这七大养分素好比是木桶的几个板,无法彼此替代、也缺一不可。

那么,减脂人群应该吃多少蛋白质呢?

咱们首先要认可一个观念:减脂期间,添加蛋白质摄入量的确有助于减脂和坚持肌肉。

这个观念是正确的!

一项风趣的研讨发现,在平等热量摄入的瘦身情况下,高蛋白质组比低蛋白质组(9.311.1%)在丢失更多的脂肪(14.311.8%)[3]。

这也便是说:在平等热量的情况下,较高的蛋白质的摄入更有助于瘦身,但这个效果首要体现在肥壮人群身上,不适用于备赛、脱脂的人。



那么这个“较高蛋白质摄入量”,应该是多少呢?

一般认为是:减脂期应该递加蛋白质,逐王明-吃蛋白质瘦身越吃越胖!你真的知道怎样吃吗?步让蛋白质占有总摄入热量的25-30%。

再次留意:这个办法更适合那些本身比较肥壮的人群,而且你也要核算其他养分素摄入,不能光看蛋白质,也不能光一味的添加蛋白质摄入!

浅显来说便是,假设你是一个60kg的王明-吃蛋白质瘦身越吃越胖!你真的知道怎样吃吗?人群,那么你在减脂期的蛋白质摄入应该到达150-190克。

那么,我应该怎么组织减脂期的蛋白质摄入?

知道了减脂期蛋白质摄入的目标量今后,咱们就应该来合理组织蛋白质摄入了。

1、按部就班

咱们从正常周期到减脂期,实际上不该一会儿改动王明-吃蛋白质瘦身越吃越胖!你真的知道怎样吃吗?蛋白质摄入量,而是应该在全体热量下降的前提下,逐步进步蛋白质摄入水平。




例如:60KG的小明,本来的蛋白质摄入是120克/天,全体热量是2500。

那么减脂开端,小明缓慢削减碳水化合物、脂肪的摄入量然后逐步下降全体热量,而且递加蛋白质直到150克停止。

坚持在150克的蛋白质摄入前提下,坚持进行2-3个月的减脂运动,减脂速度放缓后,能够持续递加蛋白质摄入量,直到180克左右。

这样的组织,尽管繁琐,但能够尽量防止大起大落和后期的反弹。

2、练习前后的弥补不由于减脂而改动

索队常常引荐咱们:练习前后需求弥补养分,但减脂期不由于减脂本身,而去故意削减练习前中后的弥补!



由于减脂不仅是运动本身,减脂期是一个阶段,在运动+饮食调理今后,这个阶段咱们的热量耗费会高于日常水平。

故意操控运动前后弥补反而会让本身康复变慢、状况变差,影响终究减脂大计。

所以,全谱氨基酸我仍然引荐你在练习后服用。

没什么花哨的效果,便是为了快速补全悉数有必要氨基酸,比蛋白粉更高的吸收率。

咱们之前课程里也有具体的讲到过减脂期间的练习和饮食的调配,感兴趣的能够学习一下。


3、添加缓释蛋白质的比重

缓慢开释的蛋白质并不只是局限于“酪蛋白”、“缓释蛋白粉”,也包含肉类等消化吸收较慢的蛋白质类型。

减脂期添加这类蛋白质食物(留意,是食物)摄入比重,有助于坚持更好的饱腹感。


参考文献:

[1]Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adu基督山伯爵之伯爵夫人lts >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations . J Nutr. (2015)

[2]Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med. (2018)

[3]Evans EM, et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial . Nutr Metab (Lond). (2012)

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